最基础的哈达瑜伽

（HathaYoga）

相传这种瑜伽源自印度大神湿婆的直接传授。“哈达”一词分为两个词根，“哈”的含义是太阳，“达”的含义为月亮。哈达瑜伽的理论有一点类似中国的太极，它认为，当阴阳两种能量达到调和时，身体便充满活跃的能量，于是就更健康！

哈达瑜伽体系从体位姿势开始练习。哈达瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。目前，国内的哈达瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

■什么人适合练习？

初学者、精神压力大的人和要求改善身体状态的人群都可以练习。

■哈达瑜伽独特的好处？

哈达瑜伽姿势编排没有太多规定限制，姿势动作有难有易，节奏比较舒缓，动作之间留有间歇以便体力恢复。它既可以很艰深，也可以很简单，完全看你自己。而哈达瑜伽的呼吸练习，则以完全瑜伽呼吸法为主流，配合短时间的冥想，比较适合初学者上手。

■练习时要注意什么？

如果你刚开始练瑜伽，一定要遵循循序渐进原则。不要一开始就练难度大、柔韧性强的姿势。呼吸时切忌屏息太长，以免伤及身体。

“治愈系”艾扬格瑜伽

（IyengarYoga）

《瑜伽之光》的作者艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜伽是初学者、病人、中老年人的福音。

艾扬格从小体弱多病，最初练习哈达瑜伽是为了强身健体，并且一度达到到很高的境界。 60岁左右时，艾扬格经历了一场车祸，严重的伤害使他连最简单的体位姿势都不能做了。经过9年时间，凭借超乎常人的毅力和努力，艾扬格终于恢复了健康。艾扬格用自身实践创建了艾扬格瑜伽体系。艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。

■什么人适合练习？

身体骨骼关节较硬的人、患者和术后产后恢复的人，但如果你的性格比较急躁，可能会觉得过于沉闷。

■艾扬格瑜伽的独特好处？

练习艾扬格瑜伽，除了具有治疗恢复的效果，由于这种瑜伽课程的设置缓慢而有节制，姿势稳定，能够使呼吸深长，更能集中你的注意力，磨练毛躁的性格。

同时，各种各样令人眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽最大的不同。其中的很多姿势都要用木块、长凳、沙袋、毯子、垫枕、布带等辅助工具来完成，这样还可以加大动作幅度。也让很多看似遥不可及的动作不再复杂，从而使不同身体程度的学员同样受益，但动作之间没有连接。

■练习时要注意什么？

很多瑜伽师也指出，过于依赖器械道具的一个不良后果是培养了人的懒惰意识，忽视自身体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能地挖掘身体潜力，达到最终扔掉工具的目的。

最古老的阿斯汤嘎瑜伽

（AshtangaVinyasaYoga）

在帕坦加利的《瑜伽经》里，八分支法瑜伽也被称做阿斯汤嘎瑜伽（Ashtanga Yoga），是最古老的瑜伽练习体系。阿斯汤嘎瑜伽最初分为基础级、中级、高级3种级别，后来又增加为6级。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。同时，阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉咙能轻微发出声音的喉呼吸为主。

欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。目前，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

■什么人适合练习？

在阿斯汤嘎瑜伽中，Vinyasa（是指连接两个动作的后跃与前跳）动作里有类似俯卧撑和撑腹前跳的姿势，练习时间长了，体能消耗很大。练习中，还有可能要封闭会阴和腹部，不少练习者都会感觉疲劳不堪。因此，只有学习哈达瑜伽到比较高的程度，或者平素身体强壮，柔韧性好的人适合练习，而且需要极好的耐心。

■阿斯汤嘎瑜伽独特的好处？

这类瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。而连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。不仅如此，练习同时进行的Banda收束法（意为腹部和会阴的收缩）在阿斯汤嘎瑜伽理论中被认为是控制心灵稳定的关键。

■练习时要注意什么？

一旦感觉体力透支、呼吸急促，请停止练习。如果身体出现疼痛，也说明超过了可以承受的极限。切记从初级入手，从易从缓，逐渐加强练习力度。也可以将哈达瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。

“混合型”流瑜伽（Flow Yoga）

流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”，在欧美国家较为盛行, 国内也有不少瑜伽馆教授。它是哈达瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体，教义和难度也介于两者之间。

流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。它比传统的哈达瑜伽体能消耗更大,但是却简化甚至省略了阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作。

什么人适合练习?

健康的年轻人特别适合，如果你想减肥排毒也可以选择流瑜伽。但是流瑜伽还是有一定的难度，不建议体弱多病的人练习。

流瑜伽独特的好处？

流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。之所以也被称作“流程瑜伽”，是因为动作是固定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。而现代都市人群的身体素质都比较一般，这种瑜伽形式也更容易接受。

练习时要注意什么？

如果你没有练习哈达瑜伽的经验，最好从流瑜伽的初级开始练习。当有半年以上哈达瑜伽的练习经验后，再开始练习中级以上的流瑜伽。因为中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备。

“离经叛道”的减肥热瑜伽（Hot Yoga）

印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。

什么人适合练习？

身体健康、没有大病或者患病隐患的人，特别是想减肥排毒的人。而且经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受这种锻炼方式。如果你平时很少运动，建议慎重选择，也可以先试练一下，看看身体是否能接受。但是心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人还是不要尝试的为好。

热瑜伽独特的好处？

热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是目前比较流行的创新练习方法。因为出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈达瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。但热瑜伽用高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。

常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。

练习时要注意什么？

练习热瑜伽时，一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，还是选择其他的吧！

练习时别忘了带上毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，这样更有利于毒素排出。

“阴阳调和”的阴瑜伽（Yin Yoga）

“阴瑜伽”是一位美国人Paul Grilley创出的名词。他觉得，欧美国家近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的“强力瑜伽”或阿斯汤嘎瑜伽上，这样练习太过阳刚。于是他在中国的阴阳理论中，找到了平衡，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论，这就是Yin Yoga新门派。

适合练习的人？

Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计。本身身体僵硬需要增加柔韧性的，或是平时偏重力量练习的人，而忽略柔软练习的人，都可以来尝试。但不建议柔软有余、力量却不足者练习，因为那样会过度拉伸我们的肌肉与结缔组织。

阴瑜伽独特的好处？

他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，这样身体才不会太过重视肌肉，而少了柔软，也不会只注重动作，缺乏与心灵的交流。这是阴瑜伽的意义所在。因此，阴瑜伽的动作都不难，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式等等，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。

但是千万不要因此就小看它，它的难点在于：每个动作都要停留约5分钟。也就是说，每一个动作都是在拉筋+停留的情况下，做出下一个动作的。同时阴瑜伽也认为，一般人腿部运动多半只做走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。为了平衡，上半身则需要练习一些肌肉。

练习时要注意什么？

Yin Yoga的延展时间很长，因此请不要停留在自己最大极限。例如你在完成劈腿动作时，请不要劈到最大角度，而是保守一点，收一些回来，好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤。